Spezialtraining
Athletisch
Sprint- und Antrittsschnelligkeit:
Viele haben den Glaubenssatz, die Geschwindigkeit sei irgendwie in Stein gemeißelt und man kann daran nichts ändern. Das ist bullsh*t.
Es gibt viele Bereiche an denen man ansetzen kann. Und diese können auch je Saisonphase individuell trainiert werden.
- Sprinttechnik: Stichworte wie Beintechnik, Armtechnik, Bodenkontaktzeit, Front-/Backside Mechanics
- Stabilität: immense Bedeutung der Rumpfmuskulatur, des Hüftbeugers, Stabilität Beine und Füße, damit die Kraftübertragung nach vorne stattfindet und so wenig Kraft wie möglich in seitlichen oder Ausgleichsbewegungen verloren geht
- Recoil Effect trainieren und stärken
- Krafttraining: unterschiedliche Arten von Krafttraining, explosives Training eher in Saisonpausen
- Maximalkrafttraining
- Schnellkrafttraining
- Reaktivkraftraining
Dehnung (Leistungssteigerung):
Der menschliche Körper hat ungefähr 7 Liter Gewebsflüssigkeit, viel mehr als Blut. Dieser Tatsache und diesem Potential wird kaum Beachtung geschenkt.
Durch besondere Dehnübungen, die über längere Zeit gehalten werden, können tiefliegende Gewebe enorm flexibel und leistungsstark werden. Das sogenannte faziale Gewebe wird durch Dehnungen erst nach ca. 30 Sekunden angesprochen. Spezielle Dehnübungen mit gleichzeitiger Anspannung von Muskeln können erhebliche Leistungsvorteile bringen und zusätzlich zur Verletzungsprävention beitragen.
Zusätzlich lege ich Wert auf die Dehnung von wenig beanspruchten Muskel/Geweben von Fußballern. Als einfaches Beispiel: Zu jedem Muskel gibt es einen Gegenmuskel (Agonist und Antagonist) Ein Muskel beugt sich, ein andere streckt sich. Als klassisches Beispiel: der Bizeps beugt sich, Trizeps streckt sich. Beim Fußball gibt es im Fuß-/ Beinbereiche viele Muskeln die deutlich mehr beansprucht werden. Einige Muskelgruppen werden mehr gestreckt bzw. gebeugt als ihre Gegenspieler. Dadurch bilden sich ein Ungleichgewicht und Limitierungen, die stark ausgeprägt auch zu Beschwerden führen. Hier ist vor allem durch eine erhöhte Beweglichkeit (range of motion) eine Leistungssteigerung und zusätzliche Verletzungsprävention möglich.
Ein guter Vergleich ist hier ein Gummiband. Wenn es porös ist, reißt es viel schneller unter Spannung als ein elastisches Gummiband.
Körperlich
Atemtraining:
Es gibt zahlreiche verschiedene Atemtechniken, die sowohl regenerativ als auch zur Verbesserung der Ausdauer dienen können.
Atmen ist das Erste, was wir selbstständig tun und auch das Letzte was wir auf der Erde tun. Dazwischen wird dem Thema aus meiner Sicht viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt.
Übungen, z.B. mit dem Zwerchfell, oder kontrollierte Hyperventilation können dein Lungenvolumen und die Anzahl der sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen erhöhen.
Zudem ist der Atem ein perfektes Instrument, um dich im Gleichgewicht zu halten oder dich in den Flowzustand zu bringen.
Stell dir vor, du fühlst dich grandios, alles läuft super und du könntest Bäume ausreißen. Und stell dir vor, du würdest in diesem Moment bewusst hyperventilieren und dich damit in ein paar Minuten in Panik versetzen. Wohl kaum einer bezweifelt, dass dies möglich ist und die Folge wäre. Doch andersherum klappt dies auch. Nur ist meist unser Verstand im Weg, der nicht glaubt, dass dies möglich ist. Wenn du in einer negativen Emotion bist, ist diese innere Stimme besonders stark und man muss diesen Umwandlungsprozess oft üben, um ihn in entscheidenden Situationen abrufen zu können.
Atemtechniken helfen ungemein mit Drucksituationen oder auch Selbstzweifeln etc. umzugehen, die jeder hat, nur kaum jemand zugeben möchte.
Kälte/Wärme:
Training für das vaskuläre System (Blut/Kreislauf). Bei Kälte wird das Blut in die lebenswichtigen Organe gepumpt (Körpermitte). Bei Hitze wird neben Schweißabsonderung auch das Blut in die Extremitäten befördert, um wiederum die Körpermitte auf der richtigen, perfekten Körpertemperatur zu halten. Dieses Training verbessert die Durchblutung und dadurch auch die Leistungsfähigkeit, sowie die Nährstoffversorgung im Körper.
Zudem hat Kältetraining bzw. Eisbäder noch zahlreiche mentale Vorteile (innere Ruhe, Gelassenheit, Konzentrationsfähigkeit, Energiefreisetzung, Aufbau von Mitochondrien).
Körperstatik:
Analyse des Körpers anhand von Bildern. Belastest du deinen Körper fehl, entwickelten sich Fehlbelastungen. Diese können dazu führen, dass der Körper vom Fuß aufwärts Ausgleichsmuster entwickelt. Diese können unterschiedliche Belastungen von Muskeln und Geweben sein oder auch Fehlstellungen in der Hüfte oder Wirbelsäule. Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr aufgrund von Überbelastung und die maximale Leistungsfähigkeit wird eingeschränkt.
Mental
Gehirn-/Gedankentraining:
Wie man es auch immer nennen mag, wie dein Gehirn arbeitet entscheidet über sehr vieles, wenn nicht alles, generell im Leben aber besonders auch auf dem Platz.
Wie schnell nehme ich Situationen wahr? Welche Lösung fällt mir ein? Wie schnell sehe ich die Lösung? Wie gehe ich mit Erfolgen und Rückschlägen um? Wie sind meine Selbstgespräche in diesen Situationen und generell?
Man kann mit vielen Techniken arbeiten: Affirmationen, Autosuggestionen, mentale Übungen. Aber auch Impulse für Muskelaufbau entstehen im Kopf und können zusätzlich zum körperlichen Training mental gesetzt werden.
Entscheidend über den Erfolg solcher Übungen ist das Zusammenspiel zwischen Gedanken und Emotionen. Nur wenn diese im Einklang sind, ist nachhaltig andauernde Veränderung möglich.
Und hier spielt der nächste Punkt eine entscheidende Rolle.
Herzkohärenz:
Neuste Wissenschaft zeigt, dass dein Herz viel mehr mit dem Gehirn kommuniziert als andersherum. Das heißt, das Herz sendet mehr elektronische Impulse zum Gehirn, als das Gehirn zum Herz. Daraus folgt, dass Emotionen eine sehr wichtige Rolle beim Erfolg von mentalem Training spielen. Positive Gefühle wie Liebe, Dankbarkeit und Glück helfen dabei leistungsfähiger zu sein und zu werden.
Man hat es bestimmt auch schon selbst miterlebt, wenn man unter Druck steht oder es einfach eine Zeit lang schlecht läuft, ständiger negativer Kritik ausgesetzt ist, dass man wie blockiert ist und sonst selbstverständliche Dinge nicht funktionieren, der Ball wegspringt etc.
Oder du hast den gegensätzlichen Fall erlebt und warst im Flow Zustand, wo alles ganz leicht ging und scheinbar alles ohne Mühe funktioniert. In diesem Zustand denkt man nicht nach, man ist einfach im Moment und genießt was man tut. Durch Training kann man diesen Zustand fördern und öfters bewusst abrufen.
Dadurch erreichst du wahrhaftiges Selbstbewusstsein was in deinem inneren Kern entsteht.
Hört sich fremd und neu an?
Vertraue und entfalte dein Potential
Alle großen Sportler betonen die Wichtigkeit des Kopfes. Sei mutig und probiere Neues aus. Vergesse nicht, dass diese Methoden wissenschaftlich und/oder in der Praxis bewiesen sind. Es ist deine Chance auf einen Wettbewerbsvorteil.