Regeneration
Wie schalte ich den Kopf aus?
Du solltest dir bewusst machen, dass viele Aktivitäten zum Abschalten sehr viele Reize für den Kopf bedeuten. Immer wenn du auf einen Bildschirm schaust (Serie, Zocken, Instagram, …) schaltest du zwar körperlich ab, doch dein Gehirn ist die ganze Zeit am Arbeiten.
Gerade diesen Punkt hebt Rasmus Ankersen im Buch „The Gold Mine Effect“ heraus, warum die afrikanischen Marathonläufer zu gut regenerieren und ein enormes Trainingspensum absolvieren. Nach dem Training ist man zu Hause mit der Familie oder Bekannten, interagiert zusammen, kocht zusammen oder macht Musik. Der Unterschied zwischen den beiden Formen der Freizeitaktivität ist, dass die Marathonläufer einfach im Moment sind und neben ihrem Körper auch Kopf „abschalten“. Man ist gewissermaßen im Flow.
Damit soll nicht gesagt sein, dass du genau so leben solltest, nur sollte man sich dieser Effekte bewusst sein und in seinem Alltag Ruhephasen einbauen, in denen du komplett loslässt und deinem Geist Regeneration gönnst. Gerade direkt vor dem Schlafen gehen, ist dies wertvoll.
Bereiche
Generell ist es wichtig einen guten Mix zu finden. Nach einem Arbeitstag möchte man entspannen und nicht noch hundert Dinge machen, die sich nach Arbeit anfühlen. Von daher ist es wichtig, hier eine individuelle Mischung für jeden zu finden. Probiere Vorschläge aus und integriere die Dinge, die dir Spaß und Freude bereiten. Vielleicht machst du auch mit deiner Partnerin Dinge gemeinsam.
Und dann schaust du, welche Routinen du noch aufgrund der Vorteile übernimmst. Gerade die Zeit vor dem ins Bett gehen, ist perfekt.
Atmung:
Anders als beim Atemtraining geht es bei der Regeneration um ruhige, tiefe, bewusste und langsame Atemzüge. Du merkst nach nur ein paar Atemzüge wie dein ganzer Körper durchatmet und entspannt. Das wichtige ist, dass man sich regelmäßig daran erinnert und es zu einer Routine werden lässt.
Gerade vorm schlafen bringst du dich in eine perfekte Situation, um erholsam zu schlafen.
Dehnung:
Tiefe Dehnungen bis in die Faszien sind gerade nach körperlichen Anstrengungen enorm wohltuend. Langes halten von intensiven Dehnungen, bis man selbst eine Freisetzung von Energie, z.B. in Form eines Kribbelns, feststellt, löst Anspannungen tief im Gewebe und verbessert den Nährstofftransport innerhalb des Körpers. Zusammen mit einer kontrollierten und tiefen Atmung sind dies ideale Voraussetzungen für eine gute Regeneration.
Die Dehnungen kannst du gezielt mit lauter Musik oder auch in einer stillen Yoga Einheit ausführen. Wichtig ist, dass du Spaß dabei hast. Stichwort Emotionen.
Essenszeiten:
Zu Ernährungsfragen gibt es Experten und dort sehe ich den Fußball gut aufgestellt. Doch Themen wie Mahlzeitsvorbereitungen (s. Routinen) und wann esse ich vor dem Schlafen sind wichtige Disziplinen um seinem Körper ideale Voraussetzungen zum Regenerieren zu geben. Isst du vor dem Schlafen gehen, verschwendest du wertvolle Stunden der Regeneration, weil dein Körper erst mal alle Energie für die Verdauung einsetzen muss. Kleine Dinge haben großen Einfluss.
Schlaf:
Genug Schlaf und regelmäßige Schlafenszeiten sind hier entscheidend. Wenn der Körper weiß, normalerweise geht es in ungefähr einer Stunde ins Bett, bereitet er sich darauf vor und man schläft erholsamer. Gerade wenn man dies mit gedimmtem Licht und evtl. einer Blaulichtfilterbrille unterstützt.
Schlafposition:
Eine kleine Erweiterung zum Schlaf, ebenfalls mit großer Wirkung. Wir schlafen ca. 8 Stunden, doch niemand denkt so wirklich darüber nach in welcher Position wir schlafen. Meistens haben wir unsere Lieblingsposition. Doch diese unterstützen meist die Körperposition des Tages. Klassisches Beispiel für eine Schlafposition ist der sitzende Stuhl in Seitenlage. Damit verkürzt man nur die Muskeln, Sehnen und Bänder nur noch weiter.
Seine Schlafposition anzupassen ist am Anfang schwierig Doch wenn man daran denkt, wie groß der Gewinn ist, seinen Körper über Nacht ohne Mühe zu dehnen, ist es dies wert. Der Körper trainiert 24 Stunden am Tag und passt sich immer den Gegebenheiten an.
Kälte:
Steigt man, mit dem ganzen Körper, in ein Eisbad oder duscht man komplett kalt, schaltet man direkt in den Überlebensmodus und alles andere um einen herum wird ausgeblendet. Schafft man es nun, seinen Körper zu beruhigen und nicht der Panik nachzugeben, wird man ganz ruhig und wachsam im Moment.
Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sie sich den Großteil des Tages im Überlebensmodus befinden. Wir sind dann entweder mit der Vergangenheit beschäftigt oder in Gedanken schon in der Zukunft.
Stress, Sorge, Ärger, Negativität, Gehetzt sein. All das vermittelt dem Körper, dass er sich im Kampf- oder Fluchtmodus ist. Das führt dazu, dass der Großteil deiner Energie dafür bereitgestellt wird. Dadurch werden alle anderen Körperfunktionen wie Verdauung, (Muskel-)Wachstum oder (Zell-)Regeneration vernachlässigt.
Die Kälte hilft dir daraus auszubrechen. Kältetherapie hilft dabei Entzündungen zu reduzieren, beanspruchte Muskeln zu heilen und die Verdauung zu verbessern. Es macht einen wacher, fokussierter und selbstbewusst.
Dein Energielevel ist nach einem Eisbad auf einem anderen Level. Und die Energie bestimmt dein Leben.
Hört sich anstrengend an?
30 Minuten machen den Unterschied
Ich beschreibe viele Möglichkeiten und Bereiche, in denen du deine Regeneration selbst verbessern kannst. Wie bereits anderen Stellen erwähnt, spielen die Emotionen bzw. die Laune dabei eine große Rolle. Sich überladen und alles perfekt machen wollen, geht nach hinten los. Deshalb klein anfangen und das machen, was für dich einerseits wichtig ist (Wo sind Problembereiche?) und anderseits was dir Spaß macht (Stichwort fühlt sich einfach gut an oder kann ich mit meiner Partnerin machen).